Squat og rygsmerter

Squat og rygsmerter

Squat og rygsmerter

Lad os slå fast med det samme en squat er en fantastisk øvelse som træner hovedsageligt musklerne i dine ben men samtidigt stiller krav mave og lænderyg. De af os som ikke har lavet en længe må jo erkende at vi dagene derpå også kan mærke det i både vores mave, ryg og skuldre da det er blevet os uvant at lave den.
Muskelarbejdet i de forskellige muskler kan variere afhængigt af et utal af faktorer som f.eks hastigheden af øvelsen, hvor dybt du kommer ned i forhold til gulvet, hvor meget du læner ryggen fremover eller bagover og hvordan du er konstrueret fra naturens side i f.eks hofterne og dine ankler.

Med det sidstnævnte mener jeg at vores led og længden på knoglerne ikke er ens ved os og derfor giver nogle naturlige variationer og muligheder når vi udfører en squat. Disse billeder har tidligere været anvendt i andre artikler og blogs til at illustrere hvad jeg mener med dette så derfor måske ikke nyt for alle læsere.

acetabulum

collum

caput

Der er et væld af meninger om hvordan den perfekte squat bør udføres, men pga. vores forskelligheder jf ovennævnte er det min overbevisning af vi går galt i byen når vi generaliserer i detaljen om hvordan folk bør bevæge sig, herunder udføre en squat.

Det er ligeledes vigtigt at forstå, at man heller ikke kan forudsige, at fordi en squat udføres på en bestemt måde så medfører det automatisk rygsmerter eller smerter andre steder fra bevægeapparatet. Man kan nogle gange gøre sig overvejelser om en bestemt teknik, hos den enkelte er hensigtsmæssigt, men det er absolut ikke det samme som at forudsige at der bliver et problem.

Denne video viser et eksempel på en squat hvor nogle af de basale tekniske ting er illustreret

 

Grunden til at jeg skriver om netop en squat, er at jeg over de seneste par år har oplevet at folk når de får ondt i ryggen begynder at ændre på deres teknik eller ignorerer smerterne. Altså fortsætter med træningen med ufortrødent entusiasme selvom det giver smerter før, under og efter træningen. Hvoraf det sidstnævnte da slet ikke løser problemet.

Jeg siger ikke, det ikke kunne være relevant at ændre noget teknisk, men det jeg typisk møder, er at den tekniske ændring folk laver oftest indebærer en forøgelse af lændesvajet, det man også kalder en hyperlordosering. Det vil betyde en yderligere komprimering af dine facetled (fancy navn for et led i din rygsøjle som du faktisk har en del af når vi tæller dem alle fra bækken til kraniet) og bagerste del af dit intervertebral led (fancy navn nr 2 for et af dine andre led i din rygsøjle, de er ligeledes vel repræsenterede fra bækken til kraniet).

Det er i sig selv ikke skadeligt da leddene jo er bygget til den slags komprimering og vægtbæring (bevægelse og tryk) og kan trænes til at blive bedre og bedre til det ved gradvise justeringer over tid.

Faktum er, at den tekniske ændring som den forøgede bagoverbøjning er (hyperlordoseringen) bare mange gange ikke gør den forventede forskel og endda nogle gange forværrer smerterne yderligere.

Hvorfor nu det når du holder din ryg i et godt svaj som “man jo skal under en squat” ? I min optik et af mange postulater i træningsverdenen, som ikke er hensigtsmæssige men som tilsyneladende er blevet et konstitueret faktum, der har bidt sig fast som en aggressiv flåt et meget mørkt sted på kroppen. Personligt mener jeg ikke, at svajet skal være stort men at man bør tilstræbe en relativ ret ryg under sin squat.

Det jeg tænker og ser er mange gange at det problem som giver smerterne ikke ligger begravet i en forkert teknik. Derimod ligger problemet i at du forcerer træningen, overtræner og nedprioriterer din restitution med det resultat at du irriterer dit væv som så bliver det vi kalder sensitiveret (mere følsomt og irriteres nemmere) og som resultat heraf begynder du måske at opleve smerter. For god ordens skyld bør det nævnes, at oplevelse af smerter er en kompleks størrelse som er afhængigt af mange faktorer udover lige den biomekaniske vinkel med et overbelastet led som jeg beskriver her.

Din tekniske ændring med øget lændesvaj (hyperlordosering) har skabt yderligere tryk på bla. dine facet- og intervertebral led (fancy ord 1 og fancy ord 2) som i forvejen var sensitiverede og derfor virker det ikke at lave den tekniske ændring for du fortsætter irritationen og sensitiveres typisk yderligere så du endnu hurtigere mærker smerter.

Du har måske ganske enkelt søgt den komplicerede løsning på dit problem fremfor at ændre på de lavthængende frugter først.

Har du f.eks spurgt dig selv om følgende:

  • Er du gået for hastigt frem med træning pga. din entusiasme og motivation (motivation er fedt og  helt forståeligt, men ikke altid lige hensigtsmæssigt) ?
  • Hvor ofte træner du de samme øvelser –  “yes jeg elsker squat, total favoritøvelse” ?
  • Hvor mange timers søvn får du og hvad er kvaliteten af din søvn ?

Min oplevelse er at folk opprioriterer deres træning, men nedprioriterer de faktorer som i høj grad påvirker effekten af træningen. Samtidigt oplever jeg at folk mange gange vælger den komplicerede løsning på deres problem.

Jeg er helt med på, at det for mange mennesker er mere sexet, at ændre noget teknisk på sin squat end at sørge for at få 7-8 timers søvn. Faktum er bare at søvn er en veldokumenteret faktor når det kommer til at forudsige hvordan man restituerer bedst og minimerer risikoen for skader. I min optik er det sexet ikke at være skadet for lang tid af gangen !

Så kære læser gør det simple først og lad være at falde i samme gryde som de mange af de professionnelle atleter som svømmer rundt i den ene overbehandling og komplicerede løsning efter den anden når de har en skade.

Fortsat god træning og tak fordi du læste med

Referencer

http://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=183#.WPtrDY6du1u

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28174462

http://www.paulgrilley.com/bone-photo-gallery