TOUR OF SWITZERLAND – STAGE 9

Cykeltræning og styrketræning

Er du begejstret for at cykle eller dyrke triathlon så er dette interessant for dig.

Lad det være sagt med det samme, hvis du synes du mangler tid til at træne på din cykel tænker jeg det er spild af tid at kaste dig over styrketræning men fokuser din energi på cyklingen, da det at blive god til noget kræver man laver den pågældende aktivitet.

Kan det betale sig at styrketræne for at forbedre sin evne til at cykle hurtigt ?

I følge forskningen på området JA, men som nævnt se det som supplerende til dit cykling, løb eller svømning.

Det der betegnes som relativ tung styrketræning øger både din udholdenhed og din evne til at arbejde med laktat (mælkesyre) under cyklingen og som bonus også under en løbetur – so whats not to like !

Du bør overveje følgende hvis du vælger at supplere din cykling med styrketræning.

Lad være med at øge eller ændre dine øvrige træningspas de første par uger af styrketræningen. Juster eventuelt en anelse ned for øvrige aktiviteter. Ændres der på for mange parametre kan det være svært at finde hoved og hale i tingene hvis du havner i en overbelastning.

Hav fokus på de cykelrelevante muskler, såsom din forside og bagside af lårene og din ballemuskulatur. Lad være at bruge energi på plankeøvelser medmindre du vil være god til plankeøvelser eller har et specifikt problem som de afhjælper. Plankeøvelser stjæler tiden fra det der skaber resultater for dig.

Din styrketræning bør optimalt set finde sted 2 gange pr. uge og har du adgang til et træningscenter kan det være hensigtsmæssigt at starte ud på ca. 10 – 12 gentagelser og så i løbet af 10 – 12 uger arbejde ned mod tungere vægte og dermed 4 – 5 gentagelser.

Udnyt din off season periode til at implementere og fokusere på styrketræningen. Juster ned i de perioder hvor din kredsløbtræning opjusteres. Som sagt er du presset på tid så fokuser på cykling, løb og svømning (hvis du er triatlet).

Hvis du vælger at bibeholde styrketræningen i konkurrenceperioden så lad være at køre dig maksimalt ud. Lav f.eks 5 – 6 gentagelser men hav en fornemmelse af, at du rent faktisk kunne lave ca. 2 – 3 gentagelser mere. Mht antal sæt (runder) er 2 – 3 sæt passende. Dette primært for at undgå overtræning.

Hvis du vælger at lave både kredsløbstræning og din styrketræning samme dag så husk at tillade nok tid mellem de to træninger til at du som minimum kan få indtaget nok kalorier.

Der er en mængde af andre vigtige faktorer, at fokusere på når man træner meget. Disse er ikke berørt her da fokus i artiklen er om det kan betale sig at styrketræne hvis man ønsker at blive bedre til at cykle.

Her et mit bud på fire relevante øvelser som rammer de cykelrelevante muskler og kan få dig sat i gang på en god og forsvarlig måde. Nogle af øvelserne vises i flere varianter så du kan blive udfordret løbende eller lave dem hjemme på stuegulvet hvis tiden er knap.

1.Squat hvis du har adgang til et træningscenter

Det kræver relativ god mobilitet og teknik at få det optimale ud af din squat men absolut en øvelse de fleste kan lære. Er du i tvivl om din teknik så grib fat i en træner eller fysioterapeut og få styr på den inden du overbelaster dig. En fremragende øvelse til dine benmuskler som samtidigt kræver at du har kontrol over bevægelsen og dermed styrker din mave og ryg samtidigt.

2. Airsquats hvis du hellere vil træne derhjemme.

Et alternativ til den squat du laver med en vægtstang. Giver øvelsen dig for lidt kan du tage en rygsæk på med fyldte vandflasker så der bliver lidt flere kg at flytte.

3. Dødløft

Som det var tilfældet med squatøvelsen er det en fremragende øvelse til de cykel og løberelevante muskler. Er du i tvivl om din teknik så grib fat i en træner eller en fysioterapeut og få styr på den inden du overbelaster dig. Øvelsen styrker som det var tilfældet med squat også din mave og ryg.

4. Lunges

Denne lunge viser et relativt kort “fremfald / skridt”.  Forsøg at lade dit knæ flugte med din fod. Udfordres du for lidt så brug kreativiteten og smid en rygsæk på ryggen eller saml armene foran brystet med en håndvægt eller en kettlebell.

5. Lunges version 2

Næsten identisk med den ovenfor viste lunge men med et længere fremfald som sikkert gør ekstra ondt dagen derpå – på den gode måde. Forsøg at lade dit knæ flugte med din fod. Udfordres du for lidt så brug kreativiteten og smid en rygsæk på ryggen eller saml armene foran brystet med en håndvægt eller en kettlebell.

6. Bækkenløft, hipthruster (kært barn mange navne)

Giv så den bagside en god omgang træning med denne øvelse. Placer dine fødderne i lidt mere end hofteafstand som udgangspunkt (kun et forslag). Øvelsen kan varieres ved at placere dine fødder henholdsvis tættere på eller længere væk fra bagdelen. Bliver det for nemt kan du vælge en af nedenstående varianter eller placere en vægt henover hofterne som f.eks en kettlebell.

7. Bækkenløft, hipthruster version 2 med elastik

I dette eksempel er der lagt en kraftig elastik over hoften som yder ekstra modstand.

8. Bækkenløft et-ben

En variant der stiller lidt større krav til din balance og din mave/ryg stabilitet. Du bør holde øje med om du bliver træt eller sjusker og dermed f.eks begynder at falde ud til den ene side eller får svært ved at få bagdelen højt nok op.

God styrketræning og endnu bedre god tur på cyklen

Er du i tvivl om udførelsen af øvelserne eller ønsker du et program tilpasset lige til dig så kontakt mig på 30 71 14 15 eller Bestil tid. Ønsker du en personlig træner kontakt personlig træner Torben Keller

kilder:
Int J Sports Physiol Perform. 2016 Apr;11(3):283-9. doi: 10.1123/IJSPP.2015-0405.
Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance.
Mujika I1, Rønnestad BR, Martin DT.

Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. doi: 10.1111/sms.12104. Epub 2013 Aug 5.
Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.
Rønnestad BR1, Mujika I2,3.